Il digiuno intermittente è un modello molto semplice ed efficace per perdere peso e per riuscire a cambiare il nostro rapporto con il cibo. Se impariamo a gestirlo bene e nel modo giusto può diventare una buona pratica per tutta la nostra vita

Dopo le vacanze eccoci tutti di nuovo alla prova della bilancia, desiderosi di perdere al più presto i chili accumulati durante l’estate. A dire verità c’è sempre una ragione per metterci a dieta: prima delle vacanze estive per la prova costume, subito dopo, per iniziare “in forma” l’autunno, prima del Santo Natale…

Siamo oramai tutte condizionate e forse anche un po’ stressate (e qui mi riferisco soprattutto a noi donne) dai corpi magrissimi accessoriati però con seni e fondoschiena prosperosi presenti nei social, spesso frutto della chirurgia estetica o di app miracolose. 

Foto ritoccate a parte, però le ultime indagini parlano chiaro: c’è un progressivo e inarrestabile aumento del tasso del sovrappeso e dell’obesità in tutta la popolazione mondiale, senza distinzione tra donne, uomini e bambini e questo fenomeno interessa anche noi italiani.

Il fatto è che mangiamo troppo e ci muoviamo troppo poco. 

Vorrei rassicuravi un po’ sul fatto che la colpa non è in fondo tutta nostra. In un rapporto della FAO  ho trovato un dato molto interessante e che deve farci riflettere: ognuno uno di noi ha a disposizione ogni giorno una quantità di cibo pari a 3700 chilocalorie, una quantità elevatissima molto di più di quello di cui abbiamo bisogno. Tantissimi alimenti spesso ricchi di grassi, zuccheri e sale sono esposti sui banchi dei mercati e dei supermercati ci tentano ogni giorno, cospirano contro di noi, pronti per  farsi mangiare e per farci ingrassare. 

E’ il tempo della sovrabbondanza. 

Ad aggravare la sovralimentazione, il fatto che siamo tutti i giorni e tutto il giorno inchiodati alle scrivanie davanti ai nostri computer e per la maggior parte delle persone è molto più difficile prendere la buona abitudine quotidiana di uno sport, di bella una passeggiata in bicicletta o di una corsa al parco a contatto con la Natura, che stare a pane e acqua e patire rinunce. 

Il computer ci fa dimenticare che abbiamo un corpo che deve muoversi, camminare, correre, giocare.

Mangiare meno (e meglio) e muoversi di più: i due pilastri fondamentali per perdere e mantener il giusto peso.  

La vostra domanda però rimane: come riuscire a dimagrire? 

Come scegliere la dieta giusta? Molte lo sappiamo sono delle vere e proprie bufale, ma molte altre sono state elaborate, studiate e sperimentate da medici e ricercatori. 

Ed è questo proprio il caso del digiuno intermittente o Intermittent Fasting – in lingua inglese -, oggi sicuramente la dieta più in voga, la più ricercata, la più cliccata e di cui ora vi parlerò.   

(Non è un caso che in questo momento di sovrabbondanza alimentare l’interesse si sia acceso su un modello che suggerisce lunghe ore di digiuno o giornate di digiuno, pratica antica e religiosa, ma di questa faccenda ne parleremo un’altra volta). 

La prima volta che ho letto del digiuno intermittente è stato durante un viaggio New York nel 2016, quando per pura curiosità comprai nella libreria Strand il libro The Obesity Code del dottor Jason Fung, che racconta la sua esperienza clinica, le sue ricerche scientifiche su questo metodo. The Obesity Code è diventato poi un best seller internazionale e ha stimolato la curiosità di ricercatori e scienziati che hanno valutato nei loro studi l’efficacia di questo protocollo. Ne consiglio la lettura agli appassionati e agli studiosi. 

Il digiuno intermittente, quindi per prima cosa, non è una dieta bufala, ma un modello alimentare proposto da medici e studiato da moltissimi ricercatori.

Il concetto alla base di questo metodo di dimagrimento è l’alternanza tra periodi di digiuno (fast) e periodi di alimentazione libera (feeding) in cui non ci sono restrizioni caloriche e durante i quali possiamo seguire una dieta libera, ovviamente senza esagerare. 

Il digiuno intermittente può essere praticato in diversi modi e la letteratura scientifica ci propone quattro schemi diversi: 

Primo schema: il 16:8 (o Laengains) che prevede 8 ore  in cui si mangia – per esempio dalle 8 di mattina alle 16 del pomeriggio – seguite  da 16 ore di digiuno. In questo schema, quindi si salta la cena e si allunga il digiuno notturno, fino a colazione e si pratica in genere  per un paio 2 giorni alla settimana; 

Secondo Schema: il così detto 5:2 che prevede cinque giorni di alimentazione libera e 2 giorni di digiuno con un consumo di 500 Kcal per le donne e 600 kcal per gli uomini (es: uno yogurt, un po’ di frutta e verdura, un po’ di frutta secca, una fettina di pane, ovviamente acqua e tè, tisane e caffè senza zucchero);

Terzo schema: il digiuno a giorni alterni chiamata anche Dieta Fast: giorni alterni di alimentazione libera e di digiuno: nei giorni di digiuno si possono consumare solo tisane senza zucchero, brodo vegetale e naturalmente acqua; 

Quarto schema: Il digiuno del Guerriero o: ‘The Warrior Diet’: un solo pasto abbondante quotidiano e un po’ di verdura e frutta durante la giornata: Secondo me è uno schema molto difficile da sostenere. 

Ognuno può scegliere il programma che riesce più facilmente a seguire, più compatibile con le proprie abitudini, anche se la maggior parte degli studi scientifici si sono focalizzati sullo schema 16:8 e sul 5:2.  

Importantissimo e lo specifico subito è che il digiuno intermittente sia pianificato con un nutrizionista che renderà la vostra dieta ricca comunque ricca di nutrienti. 

Appurato il fatto che si tratta di una dieta seria ora voglio rispondere a tre semplici domande che molti di voi mi hanno fatto sul digiuno intermittente. 

La prima domanda è “Ma il digiuno intermittente fa perdere più peso di una dieta che prevede la riduzione delle calorie giornaliere, cioè di una dieta ipocalorica classica, ovviamente sana e bilanciata?” 

Risposta: No, non fa perdere più peso. Gli studi effettuati finora sono troppo pochi per affermare che il  digiuno intermittente sia migliore di una dieta ipocalorica  per perdere peso e sembra che i risultati ottenuti dai due metodi siano piuttosto simili (nell’ordine di 1 kg alla settimana). Per essere pignoli però, le ricerche effettuate  sull’efficacia del digiuno intermittente sulla perdita di peso non hanno previsto l’associazione con l’attività fisica. Valutare, quindi, l’effetto combinato  del digiuno intermittente con l’attività fisica sarebbe molto interessante, ma dovremmo attendere ancora per vedere i risultati.  

Seconda domanda: Quali sono i vantaggi allora del digiuno intermittente rispetto ad una dieta ipocalorica? 

Risposta: Il digiuno intermettente può darci qualcosa di molto prezioso per la nostra salute. Gli studi su cellule, modelli animali e sull’uomo hanno dimostrato che digiuno attiva percorsi metabolici che migliorano l’attività dell’insulina, durante le ore di digiuno avviene uno shift metabolico con mobilizzazione dei grassi, aumenta l’autofagia delle cellule  (una sorta di ripulitura cellulare) e aumenta l’attività delle Sirtuine, proteine coinvolte nella longevità. 

 Terza domanda: “Se allora scelgo il digiuno intermittente come modello dietetico per perdere i chili  come devo affrontarlo perché sia davvero efficace nel tempo?” 

Ecco questa secondo me è proprio la questione importante. Se scegliamo con il nostro nutrizionista di praticare questo metodo dovremo farlo con gradualità, allenarci un po’, senza stressarci per ottenere subito a tutti i costi il risultato. Perdere peso non è il primo fine di questo approccio. Non dobbiamo sentirci stressati dal digiuno e se la prima volta che lo affrontiamo sentiamo che è troppo difficile per noi, che ci sentiamo stanchi, avvertiamo per esempio un mal di testa, interrompiamo e proviamo in un’altra giornata. Il nostro cervello, infatti, deve registrare che stiamo bene anche quando digiuniamo o quando mangiamo piccole quantità di cibo. 

Se riusciamo a gestire le ore o le giornate di digiuno con un ottimo stato d’animo e ci sentiamo bene, allora questa metodologia diventa efficace perché diventa una pratica 

Permettetemi alla fine un commento sulla base della mia esperienza. 

Imparare a digiunare, nella nostra cultura della sovrabbondanza alimentare e a digiunare bene, è un esercizio importantissimo per la nostra mente e per il nostro corpo (e quindi anche per la nostra salute). Ci può aiutare ad  imparare un nuovo modo di rapportarci con il cibo, a capire che stiamo bene anche se mangiamo poco, che il nostro cervello può funzionare anche meglio e che siamo ugualmente vitali. Avremo un rapporto più equilibrato con il cibo e avremo un vantaggio importante nel lungo termine: non ingrasseremo di nuovo. Manterremo sempre, se gestiamo il digiuno intermittente con equilibrio, il gusto di mangiare qualcosa di gustoso e di buono. 

Impareremo ad autoregolarci e riusciremo a non essere più schiavi delle diete. Abbandoneremo la bilancina in cucina per pesare ogni giorno i nostri cibi e forse non saremo più spaventati quando dovremo salire sulla nostra bilancia.

Stefania Ruggeri